筋力トレーニングとしての懸垂の効果

筋力トレーニングでの懸垂の効果

筋力トレーニング,懸垂,効果

 

懸垂は筋トレの中でも、効果が高い種目です。上半身を鍛えたい人にはお勧めで、広背筋が重点的に鍛えられます。懸垂は腕の力で身体を持ち上げているイメージになるが、重要なの広背筋です。広背筋を鍛えると、男性らしい筋肉質な背中を手に入れる事が出来るようになります。

 

これがいわゆる逆三角形で、懸垂は最適なトレーニング方法です。女性も引き締まった身体になるには、鍛えると良い筋肉です。大きな筋肉であるので、鍛えると基礎代謝を上げる事が出来てダイエット効果にも繋がります。

 

懸垂の方法には順手と逆手の2つの持ち方があり、逆手で懸垂を行うと上腕二頭筋が鍛えられます。上腕二頭筋は、ダンベル以外では中々鍛える事の出来ない部位です。他には三角筋や大胸筋や腹筋や前腕等の、上半身の筋肉はほとんど鍛える事が出来ます。

 

一般的には懸垂は、順手の持ち方で行います。手の甲が身体側に向くようにして持ちます。背中の筋肉を使う事で、身体を持ち上げていきます。最初は回数をこなせないが、正しいフォームで行うと効果が高くなります。

 

逆手では手のひらが身体側に向くように持って行い、上腕二頭筋が鍛えられるので筋トレの初心者でもやりやすいです。懸垂は自重トレーニングですが、効果は高いです。

筋力トレーニングを効率良く行う

筋力トレーニング,懸垂,効果

 

筋トレは、減量してから行うようにした方が良いです。これは体脂肪率が低い方がテストステロン値が高まるので、筋肉が付きやすくなります。減量をする食事内容でカロリー不足であると、筋肉は増えないので筋力アップよりも減量を優先します。

 

ある程度脂肪が落ちてきたら、筋力アップを目的にした食事内容やトレーニング内容にしていきます。糖質の摂取量を増やして、高負荷のトレーニングを行ったりします。最初は食事が7割で筋トレを2割で有酸素運動を1割で行っていくのが理想的で、食事はカロリーを極端に減らさずにする事で極端に減らすと筋肉まで削ってしまいます。

 

カロリーは減らすが、たんぱく質はしっかりと摂るようにします。筋トレは普段運動をする機会の無い人は、自重トレーニングから始めると良いです。筋肉痛になるまで行い、筋肉痛が治るまでは休息を取ります。足が筋肉痛になったら、次の日は腕立て伏せを行う等して部分的に行っていくのも良いです。

 

有酸素運動は最後に行う運動で、筋トレを行っても余力のある場合に行います。1日に筋トレと有酸素運動の両方を行う場合でも、筋トレから行います。体力が十分にないと、100%の力を出せないために余力のある時だけにしましょう。

ゴリマッチョになるための筋力トレーニング

筋力トレーニング,懸垂,効果

 

ゴリマッチョになるための筋トレ方法は、大胸筋の筋トレはベンチプレスで肩の筋トレはフロントレイズやサイドレイズ等です。腹筋の筋トレはシットアップやひねり腹筋等で、背中の筋トレは懸垂やラットプルダウン等です。

 

上腕二頭筋の筋トレと二の腕の筋トレは、ダンベルカールやハンマーカール等です。1週間のスケジュールを調整して、最低でも集に3回程度筋トレを行うようにするのがお勧めです。筋トレで鍛えた身体は休息を取り、しっかりと栄養を摂取しながら他の部位を鍛えるようにします。

 

筋肉が成長するには、48から72時間休息を取る必要があります。筋肉を回復するために必要な事で、ゴリマッチョになるには大切になります。そこに食事管理を行う事で、筋トレだけでもある程度は鍛える事は出来るが身体の変化を変える事が出来ます。

 

食事量も増やして野菜を食べて、炭水化物をしっかりと摂ってタンパク質も多めに摂取するようにします。1日の食事の回数を6.7回にすると、ゴリマッチョにはかなり有効的です。食事が十分に摂取出来ていないと、100%ゴリマッチョのボディに仕上がらなくなります。

 

筋肥大が起きるようにするには、糖質とタンパク質と脂質とビタミンとミネラル等の栄養素を摂取することが大切です。

VRUSH(ブラッシュ)FIRAマッスルサプリの激安購入はこちら!トップページへ細マッチョボディになりたい方、効率よく筋肉をつけたい方はトップページのVRUSH(ブラッシュ)FIRAマッスルサプリも確認してみてください。